domingo, 8 de febrero de 2015

La escarola y la salud.

La escarola y la salud.
La escarola es una verdura que pertenece a la familia de las asteráceas.  Con más de mil géneros y más de 20.000 especies de las que se cultivan muy pocas.
Habitualmente necesita de climas fríos para poder crecer por ello, es en esta época del año cuando se pueden encontrar en el mercado los mejores y más frescos ejemplares.
Su nombre deriva del griego Aster, estrella, y se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. De la misma familia de hortalizas son diversas especies. De hoja: achicoria, lechuga, endibia, escarola. De flor como la alcachofa, o de tallo como el cardo. La característica común en estas plantas son sus tejidos, que contienen abundante látex.
Es un alimento delicioso, ideal para la elaboración de buenas y saludables ensaladas por su poder refrescante, debido a su contenido en agua, y su bajo aporte calórico pues cerca de un 95% de su composición es agua, siendo un alimento ligero y saciante por su contenido en fibra.

Origen.
No se ha podido demostrar si las variedades de cultivo de esta especie proceden del sur de Asia o del Mediterráneo porque se han cultivado en ambas áreas durante siglos.
Era conocida y consumida por los antiguos egipcios, griegos y romanos. Como con numerosas verduras y hortalizas, la escarola tuvo en un principio un uso más medicinal que culinario, aunque en la literatura egipcia ya hay referencias al consumo cocido y crudo en ensalada de esta verdura.
Su introducción en Europa data del siglo XIII. En la actualidad esta hortaliza goza de una gran popularidad en todo el continente. Como dato curioso, en muchos países se le denomina endibia.
 
Beneficios nutricionales de la escarola.
Desde un punto de vista nutricional, tal y como indicábamos al comienzo de esta nota, la escarola destaca por su altísimo contenido en agua; cerca de un 95% de su composición lo es.
Por su composición nutricional es un alimento sumamente saludable y muy adecuado para una dieta sana y equilibrada. Su bajo contenido calórico y de grasas la hace muy útil en dietas de adelgazamiento por su aporte en fibra, mejorando el tránsito intestinal siendo muy positivo para la salud del sistema digestivo. Es una hortaliza diurética y ligeramente laxante.
Es una verdura que comparte con el resto de vegetales su bajo contenido energético, por su escaso contenido en nutrientes energéticos como hidratos de carbono, proteínas y grasas, siendo el agua el elemento que predomina en la composición donde se encuentran disueltas pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles como B1, B2, C, folatos, es la verdura más rica en esta vitamina, con diferencia sobre el resto, y en menores proporciones beta-caroteno, y minerales como calcio, magnesio, hierro, zinc y potasio, siendo el último el más abundante.
El calcio y el hierro presentes de la escarola, a pesar de su abundancia, no se asimilan bien porque la fibra de la verdura interfiere en la absorción en el intestino. Las cantidades de estos minerales aportadas por los vegetal no se pueden comparar con los alimentos de origen animal, como lácteos, carnes o pescados.
Las hojas de la escarola contienen intibina, que le da su sabor amargo pero aporta los beneficios digestivos de esta verdura.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación anticuerpos del sistema inmunológico.
El beta-caroteno es el pigmento natural de a los vegetales que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En la escarola, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila que es el pigmento más abundante. La vitamina A es esencial para la vista, la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el funcionamiento del sistema inmunológico y tiene propiedades antioxidantes. Además participa en la elaboración de enzimas en el hígado, hormonas sexuales y suprarrenales.
La vitamina C es antioxidante, interviniendo en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Además favorece la absorción de algunos nutrientes como hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos mejorando la resistencia a las infecciones.
El potasio es el mineral necesario para la transmisión y generación de impulsos nerviosos y la actividad muscular normal y participa en el equilibrio acuoso dentro y fuera de las células.
Al magnesio se le relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, formando parte de huesos y dientes. También mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Valores nutricionales de la escarola por cada 100 gr:
Calorías
12 kcal.
Vitaminas
 
Minerales
 
Proteínas
1,7 g.
Vitamina A
 333 mg.
Calcio
  68 mg.
Hidratos de carbono
0,9 g.
Vitamina C
   10 mg.
Magnesio
  13 mg.
Grasas
0,2 g.
Vitamina B1
0,06 mg.
Fósforo
  37 mg.
Fibra
1,3 g.
Vitamina B2
0,10 mg.
Potasio
350 mg.
Agua
95%
 
 
 
 

Variedades.
Existen dos grupos varietales en función de la forma de sus hojas. Unas u otras se distinguen por su hoja ancha o rizada, la rapidez de crecimiento y un cogollo más o menos voluminoso y compacto.
Escarola lisa (Cichorium endivia L. var. latifolium.): conocida como escarola de hojas enteras, siendo las mismas anchas, casi lisas, de borde algo ondulado. Parecida a la lechuga se puede encontrar sobre todo en los meses de invierno siendo sus variedades: Stratego, Gigante hortelana, Agora, Brevo, Salanca.
Escarola rizada (Cichorium endivia L. var. crispum.): llamada achicoria rizada, escarola crispa o rizada, por a sus hojas angostas, crespas, partidas en estrechos y retorcidos segmentos y bordes fuertemente dentados, siendo las más representativas Oxiale, Wallonne, Frida, Priscilla, Tosca, Cabello de Ángel, etc.
En España el cultivo de la escarola de hoja rizada ha sido tradicional, siendo más reciente el cultivo de la de hoja lisa y ancha siendo el inicio del cultivo de esta última hacia los años 60. Las principales productoras son Cataluña, Valencia y Murcia, siendo un porcentaje alto el dedicado a la exportación, siendo Francia el primer destinatario con un 40% del total, seguida por Alemania con un 23% y Holanda con un 14%. En otras regiones como Badajoz, Granada y Toledo, dedican el cultivo para atender la demanda nacional. En la actualidad, el escaso consumo de la escarola hace que la superficie cultivada permanezca estable.
 
Características.
Tiene forma de roseta, formada por 50 o más hojas lisas o rizadas, estas últimas son las variedades de invierno, unidas a una nervadura central blanca
Las más voluminosas pueden alcanzar un tamaño hasta los cincuenta centímetros de diámetro.
Su color es variable y va desde el verde oscuro hasta el amarillo. Las hojas externas son más oscuras que las del interior siendo éstas amarillas o blancas.
Su sabor es a vegetal, agradable, con un sabor característico dulce-amargo.
 
Consumo.
La mejor temporada para su consumo es la época de invierno, porque es cuando ofrece su esplendor y mayor calidad, aunque hoy día se puede encontrar durante todo el año.
Conviene elegir las escarolas de hojas frescas, firmes, tiernas y de buen color verde, sobre todo las externas, y rechazar las de colores parduscos o amarillentos.
Como la escarola tiene un alto contenido en agua, no hay un método que garantice su conservación. Una vez en casa se debe desechar cualquier envoltorio para que respire, quitando las hojas deterioradas que puedan estropear al resto y guardándola en el frigorífico o en un lugar fresco y protegido de la luz. Las hojas de las escarolas lisas se mantienen frescas durante más tiempo que las de las escarolas rizadas.
Es aconsejable conservarlas sin lavar haciéndolo cuando se vayan a consumir.
 
Recetas:
Ensalada de escarola.
Ingredientes (4 comensales).
1 Escarola.
Ajos al gusto.
Pimentón dulce de La Vera.
Aceite de oliva virgen extra.
Vinagre de jerez.
 
Elaboración:
Se corta y limpia bien la escarola, se escurre y se pone en una fuente.
En un mortero se ponen los ajos y la sal y se maja, añadiendo el pimentón, el aceite y el vinagre cuando está majado.
Echar todo por encima de la escarola y listo.
 
 
 
Ensalada de escarola, piña y granada.
Ingredientes (2 comensales).
1 Escarola.
Media granada.
4 Rodajas de piña.
Aceite de oliva virgen.
Unas gotas vinagre de Módena.
Sal.

Preparación:
Se pica la escarola dejándola en una ensaladera, con aceite y sal.
Se añade la piña en trozos, los granos de granada y se rocía con el vinagre de Módena.
Se remueve bien y se sirve.
Nota: Para desgranar la granada rápido cogemos media en la mano golpeando con una cuchara y los granos se desprenden enseguida.
 
Ensalada de escarola, manzana asada y cebolla.
Ingredientes:
1 Escarola.
1,2 kg Chalotas cortadas en trozos delgados y sin cortar el final.
60 ml Aceite virgen extra.
2 1/2 Cucharadas de zumo de limón.
2 Cucharadas de azúcar.
1,2 kg Manzana Royal Gala.
 
Para el aderezo:
1 1/2 cucharadas de mostaza de grano entero.
Unas semillas de comino.
60 ml Zumo de limón.
250 ml Aceite virgen extra.
Elaboración:
Precalentar el horno a 180 ° C. Colocar la cebolla, en una sola capa, en un molde para hornear. Rociar con la mitad del aceite y la mitad del jugo de limón. Espolvorear con media cucharada de azúcar. Cortar las manzanas en cuñas retirando y los núcleos. Colocar las manzanas en otra fuente, rociar con el aceite y el jugo de limón restantes. Espolvorear con el azúcar restante. Se asa la cebolla y la manzana, durante 45 minutos o hasta que esté todo tierno y ligeramente dorado y dejar enfriar.
Para hacer el aderezo, se mezclan el jugo de limón, la mostaza y el comino en un tazón añadiendo poco a poco el aceite en un chorro fino y constante y batiendo constantemente como para hacer una mahonesa hasta que esté bien combinado. Probar y sazone con sal y pimienta.
Colocar la cebolla, la manzana y las hojas de escarola en un bol revolviendo para combinar.
Se sirve en una bandeja rociada con un chorro de aceite.
 
Ensalada de escarola con pomelo rosado.

Ingredientes:
Aproximadamente 300 g. de escarola limpia.
Pomelos rosa.
80 ml. Aceite de olive extra.
Cebollino, finamente picado.
2 Cucharaditas de mostaza de Dijon.
Sal y pimienta negra recién molida.
Elaboración:
Exprimir los pomelos para obtener 60 ml de zumo y reservar en una taza. Añadir el aceite, el cebollino y mostaza, y usar un tenedor para batir hasta que esté bien combinado. Probar y sazonar con sal y pimienta.
Con un cuchillo afilado retirar la piel y la parte blanca del otro pomelo. Cortar transversalmente en rodajas de 5 mm de grosor y colocar en un bol con la escarola.
Rociar con el aderezo de pomelo, y mezclar suavemente hasta que estén bien combinados. Servir inmediatamente.
 
 
Ensalada salteada de escarola.
Ingredientes:
1 Escarola picada.
3 Dientes de ajo, en rodajas finas.
Rúcula.
¼ Taza de arándanos secos.
2 Cucharadas de pistachos picados.
4 Lonchas de jamón, cortado en tiras finas.
Para el aderezo:
1 cucharada de mostaza de Dijon.
1 cucharada de miel.
1/4 Taza de zumo de mandarina.
3 Cucharadas de aceite de oliva virgen.
2 Cucharadas de vinagre balsámico.
1 Diente de ajo, machacado.
Sal y pimienta al gusto.
Elaboración:
Calentar el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agregar el ajo y escarola, sazonar con sal y pimienta, y saltear durante 3-4 minutos, hasta que se dore. Retirar del fuego y reservar.
Para hacer el aderezo se combinan todos los ingredientes en un tarro de conservas agitando y mezclando todo bien.
En una ensaladera, mezclar la rúcula, los arándanos secos, los pistachos, el zumo de las mandarinas, la escarola templada y añadir el jamón. Servirlo todo templado.


 

 

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